Állandóan pörög az agyam – hogyan kapcsoljam ki?

Este tizenegy. Fáradt vagy, de nem tudsz aludni, mert jár az agyad. Végigveszed a mai meetinget, hogy mit kellett volna másképp mondanod. Aztán a holnapit, hogy mit fogsz mondani. Aztán azt a beszélgetést 2019-ből, amin már rég túl kellett volna lenned. Ránézel az órára: fél egy. Kiszámolod, mennyit fogsz aludni, ha MOST azonnal elalszol. Ettől persze még kevésbé alszol el. Gratulálok, most már az alváson is agyalsz.

Ha ez ismerős, akkor ezt a cikket neked írtam. És rögtön az elején elárulom a csavart: a kérdés, hogy „hogyan kapcsoljam ki az agyam", rossz kérdés. Mert az agyat nem lehet kikapcsolni – csak átkapcsolni.

Miért pörög az agyam állandóan?

Az agy természetes és nagyon fontos funkciója, hogy a velünk történt dolgokat belső narráció segítségével dolgozza fel. Minden, ami velünk történik, egy olyan helyre kerül, ahonnan utána be kell tölteni a Narratív hálózatba – az agykéreg default mode network hálózatába, ami leginkább akkor aktiválódik, amikor egyedül vagyunk. A mai világban annyi inger ér minket, annyira sok arcot látunk – nem csak élőben, hanem a képernyőn is –, hogy ez a narratív hálózat túlpöröghet. Amit te túlzott agyi aktivitásnak érzel, az valójában ez: egy hálózat, ami nem kap szünetet. És a megoldás nem az, hogy az agyat kikapcsoljuk, hanem hogy átváltsunk valamelyik másik hálózatba.

A másik hálózat a „Munka hálózat" (angolul executive control network), ami akkor aktiválódik, amikor valami megoldást kell kitalálnunk, amikor nagyon elmerülünk valamiben. Nem tudom, neked ismerős-e – nekem biztosan –, hogy a nehéz gondolatok elől mennyire könnyű a munkába, az elfoglaltságba menekülni. Egészen addig, amíg el nem fáradunk.

De van még egy hálózat

A Jelenlét hálózat (salience network) akkor aktív, amikor a testünkre vagy a külvilágra figyelünk.

Kutatások is bebizonyították, hogy a természetben ez a hálózat nagyobb aktivitást mutat, hiszen ott sokkal fontosabb megfigyelni a környezetet. De ugyanígy működik a mozgás is. A futás, a biciklizés, de akár a sport vagy a zenélés is.

Ezek a módszerek mind tökéletesek – egészen addig, amíg van bennünk elég energia, és elég egészségesek vagyunk hozzájuk

Mi működik akkor, amikor nem válnak be a jól bevált receptek?

A legjobb módszer az lenne – de sajnos kevesünknek lesz ez működő megoldás –, hogy egyszerűen olyan életet élünk, amiben kevesebb inger ér minket.

Én heteket töltöttem kolostorokban és a természetben, és valóban nagyon nyugtató volt. De mintha valami hiányzott volna. :D

Ezért tovább kerestem olyan megoldásokat, amiket fáradtan, akár betegen is tudok végezni – mert azt akartam, hogy bárhol és bármikor meg tudjam a gondolataimat nyugtatni.

Az egyik megoldás a restoratív jóga. A restoratív jóga – vagy a tradicionális jóga – lényege, hogy a gyakorlat közben a fókusz a befelé figyelésen van. Nem a hajlékonyság, nem az elégetett kalória számít, hanem az, hogy a Jelenlét hálózat legyen aktív a Narratív hálózat helyett.

A második a légzőgyakorlatok.

A légzés irányításával nem csak a Jelenlét hálózatot, hanem a Munka hálózatot is aktiváljuk. Ráadásul a megfelelő légzőgyakorlat végzésével a paraszimpatikus idegrendszert is aktiválhatjuk, ezzel is tovább erősítve a nyugodt közérzet kialakulását.

És mi a végső megoldás?

Rengeteg elcsendesítő meditációs gyakorlat van, de a legtöbb a gondolatok elnyomásával operál: folyamatos belső beszéd előidézése (mantrázás), vagy zárt fókuszú munkahálózat-aktiválás (amikor egy dologra fókuszálsz órákig). Ezek a meditációs technikák szuperek, és nagyon jól segítik a nyugalmat.

De csak addig jók, amíg aktívan használod őket. A mindfulness technikán alapuló címkézés az, ami nem csak lassítja a gondolatok folyását, de aktívan arra tanít: kérdőjelezd meg a saját gondolataidat – így segítve a metakognitív gondolkodás kialakulását.

És mi van, ha nem sikerül ez a meditáció közben?

Akkor üdv a klubban – én is ilyen voltam. Sőt, a legtöbb ember, akivel dolgozom, azért akadt el, mert egyedül szétfolyik. Letölteni az appot, csinálni pár hétig a vezetett meditációkat könnyű útnak tűnik – de pont ebből nem lesznek akkora eredmények. Egyedül megtanulni meditálni viszont baromira nehéz. Ez nem jellemhiba, ez kb. senkinek sem sikerül. Ezért van az, hogy nálam nem videókat kapsz, hanem konkrét, személyre szóló segítséget: valakit, aki melletted van, amíg ki nem alakulnak a meditáció pozitív hatásai. Onnantól meg már megy magától is a dolog. Ha kíváncsi vagy, hogyan néz ki ez a gyakorlatban, nézd meg a programokat, vagy gyere el egy alkalomra és döntsd el magad.

Egy fontos dolog a végére: ha a pörgés mellé tartós szorongás, pánik vagy olyan állapot társul, ami már az életviteledet borítja, az nem blogcikk-kategória, hanem szakember-kategória. Pszichológus, pszichiáter. Én szívesen dolgozom veled utána vagy mellette – de a helyükre nem állok be.

Az agyadat tehát nem fogod kikapcsolni. De megtaníthatod lassítani. És az este tizenegykor, hidd el, pont elég.

Kosztolányi Baji Zsolt @ Kārere Stúdió, Budapest